Casa plan de entrenamiento: Entrenar cada grupo muscular con una rutina!

Desde el coronavirus de la epidemia golpeó, y la mitad del planeta se encuentran en lockdown, el interés en el peso corporal de formación y de cualquier casa de plan de entrenamiento utilizando el mínimo de equipo se ha disparado. La web ha respondido, lo que resulta en un enorme aumento en los recursos, videos y artículos sobre ese mismo tema.

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El entrenamiento con el peso corporal es una manera muy inteligente de trabajar y ofrece muchas ventajas, por lo que esta es una buena noticia. Si más gente a salir de esta situación la comprensión de cómo manipular su propio cuerpo para mejorar el rendimiento y la estética, que va a ser mejor para él!

Pero con tanta información por ahí, las cosas pueden ponerse un poco confusa. Deberías estar haciendo muchas repeticiones de flexiones? ¿Necesita aprender planche? ¿Cómo se puede entrenar sus piernas? Y puede de peso corporal de formación realmente emular los beneficios de la pesada compuesto de ascensores?

One handed pushup

One handed pushup

Resulta que hay muchos enfoques diferentes para la casa de ejercicios, cada uno con diferentes beneficios.

Es por eso que en este artículo existe: para proporcionar una sencilla, de cuerpo completo en casa plan de entrenamiento que puede beneficiar a las personas, a partir de las ratas de gimnasio, para los atletas profesionales, a las personas que sólo quieren ponerse en forma. Un ejercicio de cuerpo completo plan es simple y fácil de seguir, y significa que usted puede dejar de preocuparse por los detalles y centrarse en la progresando.

Deje de preocuparse por los detalles y centrarse en la progresando.

Si nada más, esto puede proporcionar un punto de partida útil para usted para construir.

Nota: Este plan viene de un entrenador personal calificado, la salud del escritor, y de la aptitud vlogger – yo no soy más que una tecnología periodista, sabes!


El cuerpo completo en casa plan de entrenamiento

En primer lugar, voy a compartir el hogar plan de entrenamiento con usted. Después de eso, voy a dar un pequeño comentario sobre el por qué de este programa debe ser eficaz para cualquier persona.

No se sienta mal si usted no puede hacer más difícil variaciones – tampoco puedo en muchos casos!

Cada ejercicio tendrá un número de diferentes variaciones a partir de fácil (a la izquierda) todo el camino hasta extremadamente difícil (a la derecha). No se sienta mal si usted no puede hacer más difícil variaciones – tampoco puedo en muchos casos!

Una vez que usted puede realizar el número de repeticiones de cualquier movimiento o mantener una posición durante un minuto, aumentar la dificultad de cambiar a la opción más resistente. De lo contrario, parar cada conjunto una vez que usted no puede realizar repeticiones con buena forma.

Me ha proporcionado una breve explicación de cada uno de los ejercicios, pero si necesitas más orientación, a continuación, un rápido YouTube te ayudará a encontrar lo que estás buscando!

Straddle Planche

Straddle Planche

Para cualquier unilateral ejercicio – es decir, implica sólo un brazo o una pierna – asegúrese de que se duplique el número de repeticiones, de modo que usted está trabajando cada lado del cuerpo por igual.

El descanso de un minuto entre cada serie y cada uno de los ejercicios.

Este programa puede realizarse tres veces a la semana, asegúrese de dejar al menos 48 horas entre cada sesión.

Nota: realizar un calentamiento previo a esta casa plan de entrenamiento.

Rodilla push-ups | Push-ups | Archer push-ups | con Una sola mano push-ups

Home Workout Plan One Arm Pushup

Home Workout Plan One Arm Pushup

Destino de los representantes/Tiempo: 12/1 minutos
Conjuntos: 3

El regular push-up es un movimiento fantástico para la construcción de la pec, hombro y tríceps fuerza. También desarrolla un núcleo rígido, y es quizás la mejor alternativa a una prensa de banco, a menos que usted tiene barras paralelas a su disposición. Si usted no puede realizar una regular push-up, usted puede mantener sus rodillas en el suelo para reducir la cantidad de resistencia (como alternativa levantarse y apoyarse contra una pared).

Es excelente para llevar a cabo arrancó definición en tus abdominales!

Una vez que el empuje se hace fácil y se puede realizar más de diez repeticiones, tratar de avanzar a los movimientos que aislar a un lado del cuerpo más. El arquero push up consiste en mover de un lado a otro y luego bajar lentamente. Una mano push-up implica la eliminación de una parte de la planta por completo.

Esto no solo aumenta la cantidad de peso que levanta con cada lado, pero también te obliga a poner el cuerpo en contra de las fuerzas de rotación (llamado anti-rotación). También aumenta significativamente la participación de su núcleo y puede ayudarle a desarrollar su estabilidad y el rendimiento deportivo. Ah, y es excelente para llevar a cabo arrancó definición en tus abdominales!

Diamante push-ups | Nudillo push-ups | L-sit aleteo patadas | V-sit | Maná

V Sit Calisthenics Home Fitness

V Sit Calisthenics Home Fitness

Objetivo repeticiones: 12/1 minutos
Conjuntos: 2

Diamante push-ups traer sus manos directamente debajo de su esternón en un triángulo de posición. Esto mueve a la activación para el tríceps, ayudando a crear brazos más grandes. Los nudillos de push-ups hacer la misma cosa por llevar las manos a la cintura y apoyando su peso en sus nudillos. Es crucial no olvidar el tríceps en un hogar plan de entrenamiento, viendo como se debe tomar hasta dos tercios de la masa muscular en la parte superior del brazo!

El L-sit es un peso corporal estática, que consiste en reposo en su mano y con las piernas directamente en frente de usted. La mayor parte de su peso, por su tríceps, y también obtendrá ab activación. Suavemente aleteo de los pies hacia arriba y hacia abajo para hacer esto aún más de un ab ejercicio.

Es algo que aspire a!

El v-sit lleva esto un paso más allá y apunta directamente las piernas hacia arriba. Mana es una muy avanzado de calistenia/gimnasia movimiento que implica doblar las piernas completamente nuevo al punto detrás de usted. Hey… es algo para aspirar a!

Tablón tiene | Planche se inclina | Pseudo planche push-ups| Planche push-ups

Planche Lean

Planche Lean

Destino de los representantes/Tiempo: 12/1 minutos
Conjuntos: 2

La planche es un impresionante movimiento encontrarás todo Instagram que consiste en la celebración de el cuerpo paralelo al suelo mientras mantienes el equilibrio sobre los brazos rectos. Se ve realmente desafiando a la gravedad.

La gran cosa acerca de esto, sin embargo, es que los trenes aspectos de la fuerza que se suele perderse por la mayoría de los programas gimnasio. En particular, este puede desarrollar su recta-la fuerza del brazo, la enseñanza de mantener los codos totalmente bloqueada y la escápula prolongada mientras descansa su peso sobre sus manos. Qué mejor momento para mejorar un aspecto olvidado de su formación?

Se capacita a los aspectos de la fuerza que se suele perderse por la mayoría de los programas gimnasio.

La mayoría de nosotros va a estar a millas de lograr esta hazaña, en cuyo caso, centrándose en la planche lean (el bloqueo de los brazos y, a continuación, inclinándose ligeramente hacia adelante) o incluso el tablón de espera (en reposo en los dedos de los pies y los antebrazos) puede ayudar a construir hasta que.

(Nota Personal: me acaba de lograr mi straddle planche, que es más fácil de progresión. Estoy muy contenta de que, salvo arrestado mi bicep en el proceso!)

La clave es centrarse en empujar los brazos en el suelo de modo que los hombros están empujando hacia adelante a través de su espalda (no debería haber ningún dip entre ellos). Al mismo tiempo, el contrato de los abdominales como si tratando de hacer un crujido en el fin de contratar el «cuerpo hueco.»

Pike push-ups | Elevado pike push-ups | Asistida handstand de prensa | Handstand push-ups

Good handstand 1

Good handstand 1

Objetivo repeticiones: 12
Conjuntos: 3

El pike push-up es una mirando hacia abajo push-up. Implica llegar en posición de lagartija, a continuación, llevar las manos hacia los pies y empujando sus nalgas en el aire para formar una boca abajo «V.» Ahora baja a la tierra, centrándose en la participación del deltoides (hombros) como hacer.

Cuando esto se vuelve demasiado fácil, usted puede aumentar la dificultad levantando los pies en algunos bloques o en un sofá. Esto aumenta su rango de movimiento, y coloca el peso un poco más directamente sobre los hombros. Esta es una presencia común en cualquier hogar, plan de entrenamiento como una de las mejores opciones para la formación de los hombros. Una alternativa es la disminución de push-up.

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Una vez que se vuelve demasiado fácil, es hora de patear los pies hacia arriba contra una pared y realizar una completa handstand prensas. Finalmente, con la práctica, usted puede ser capaz de alejarse de la pared y el equilibrio de su peso corporal total en sus manos. En este punto, el movimiento de involucrar a su núcleo mucho más, y que el trabajo realizado durante la planche y la viga que realmente le ayudará a mantener su torso rígido, mientras que su peso es apilado sobre sus muñecas y hombros.

(De nuevo, estoy en ello, pero realmente necesito para enderezar mi postura y mejorar la movilidad de los hombros!)

La realización de pie hacer el pino es no esencial para la construcción de grandes hombros, pero es un gran truco para salir de la cuarentena y, por tanto, mejora su capacidad atlética en otras formas de arrancar!

Abdominales | V-ups | Dragon Bandera

Dragon Flag

Dragon Flag

Objetivo repeticiones: 12
Conjuntos: 3

Estos ejercicios están diseñados para desarrollar más la estabilidad del núcleo, mientras se lleva a cabo la definición en el músculo recto abdominal (six-pack!). Todos sabemos cómo realizar una crisis, pero asegúrese de que usted está realmente en contraer los músculos abdominales durante este movimiento, en lugar de «pliegues» en las caderas. Para el V-ups, usted estará acostado y, a continuación, llevar las piernas hacia arriba para cubrir su torso como sentarse. En la cúspide del movimiento, vas a estar descansando en sus nalgas con sus manos apuntando hacia delante más allá de sus piernas. No te permitas estar completamente plana cuando se vuelva a la posición inicial, pero en lugar de mantener los talones y la parte superior de la espalda ligeramente levantada del suelo.

También se ve bien como el infierno.

El dragón de la bandera es el de Bruce Lee, el famoso movimiento que implica sosteniendo un punto de anclaje detrás de su cabeza, descansando su cuerpo sobre sus hombros, y, a continuación, la reducción de sus piernas manteniendo su torso completamente recta. Esto involucra el núcleo de una manera asombrosa para evitar la flexión de la columna vertebral, y se puede desarrollar loco abs y el atletismo. También se ve bien como el infierno.

Aire sentadillas | Cosaco sentadillas | Pistol squats

Air Squat

Air Squat

Objetivo repeticiones: 30 | 15 | 10
Conjuntos: 3

La formación de las patas con el peso corporal de por sí es un gran desafío. No hay ningún peso corporal movimiento que realmente puede imitar un peso muerto (si usted tiene una kettlebell, entonces esto puede ser utilizado para la cadera bisagras), y no el peso corporal sentadilla proporcionar el mismo tipo de desafío o aumento de la densidad ósea. Sin embargo, el aire sentadillas realizadas para altas repeticiones puede proporcionar algunos beneficios mediante el aumento de la densidad capilar, ayudando a sus piernas a crecer más rápido y recuperarse mejor cuando usted hace volver al gimnasio. Por otra parte, esta es una gran manera de comprobar en su técnica y asegúrese de que tiene la movilidad para una buena sentadilla profunda.

No hay ningún peso corporal movimiento que realmente puede imitar un peso muerto.

Cosaco sentadillas puede aumentar el desafío más al desplazar el peso hacia abajo en una pierna. La otra pierna se estira hacia el otro lado y el resto en el talón de una vez en el punto más profundo del movimiento (donde sus nalgas están tocando el talón). Este movimiento no sólo se desarrolla más fuerza que un aire sentadilla poniendo su peso en un solo lado, sino que también aumenta la movilidad mediante la apertura de las caderas. La movilidad debe venir como un producto de una gran casa de plan de entrenamiento.

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Por último, si usted tiene la fuerza y la movilidad, puede realizar una pistola en cuclillas. Este es otro de calistenia «habilidad» que se ve muy bien en Instagram, y esto se logra colocando en una sola pierna cuclillas, mientras que la otra pierna se pega directamente en el frente, levantado del suelo. Sólo realizar este movimiento por los representantes si está seguro de que usted tiene la fuerza y la movilidad que la lleve a cabo sin redondeo en la columna vertebral, o el riesgo de caerse!

India sentadillas

Indian Squat

Indian Squat

Objetivo repeticiones: 50
Conjuntos: 3

El Indio sentadilla es una menos conocida de variación del aire en cuclillas donde usted puede subir hasta en las puntas de los pies en la parte inferior del movimiento. Esto pone el énfasis más en los quads, comparado con el tendón de la corva/glúteos-sentadilla pesada. Realizado para altas repeticiones, es ideal para la creación de gruesas piernas, y también puede resultar en la mejora de atletismo.

Este es uno de los pocos movimientos que puede incluir en una casa plan de entrenamiento que se traducirá en visiblemente más grande de las piernas. También tiene la ventaja de desarrollo de los terneros.

Una mayor variación de la India en cuclillas es la sentadilla sissy, a pesar de que algunas personas creen que estos pueden ser difíciles en las rodillas. Por esa razón, estoy sugiriendo Indio sentadillas para altas repeticiones para cada uno. Confía en mí: usted se sentirá la bomba!

El peso corporal de la fila | Pull-ups Explosivas | Pull-ups | Muscle-ups

Pull Ups

Pull Ups

Objetivo repeticiones: 12
Conjuntos: 3

Pull-ups son una fantástica herramienta para el desarrollo de fuerte, amplia lats, así como de la estabilidad del núcleo. Realizar estas correctamente con sus manos apenas más ancha que los hombros, usando un brazo por encima del hombro (pronación) agarre. Vas a tirar directamente hasta su barbilla encima de la barra, luego baja hasta que los brazos estén rectos. No patear a tu manera!

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Si usted no puede hacer esto o no tiene acceso a una barra de pull-up, usted puede estar debajo de una mesa con su cuerpo y las piernas fuera de la recta en frente de usted, a continuación, tire sólo la parte superior de su cuerpo. Esto también puede ser realizado por la interceptación de una toalla en la puerta.

Para desarrollar más fuerza y explosividad, se centran en la explosión de arriba y fuera del movimiento. Finalmente, usted puede ser capaz de pasar por encima de la barra para realizar un músculo-up!

Asistidos de la barbilla-ups | Chin-ups | Asistida de un brazo de la barbilla-para arriba | Cuerda de ascenso o de Un brazo de la barbilla-

Rope Climbing in Home Gym

Rope Climbing in Home Gym

Destino de los representantes/Hora: 12
Conjuntos: 3

Las dominadas son de pull-ups con una supinación (agarre solapado) y sus manos traído un poco más cerca juntos. No hay hogar plan de entrenamiento es completo sin ellos.

Este movimiento crea una mayor activación en el bíceps, haciendo de esta una herramienta clave para aumentar el tamaño de sus brazos. Si usted no puede barbilla aún, trate de colocar una silla debajo de usted y usar esto para ayudar un poco con el movimiento.

(Si usted no tiene una barra de pull-up, puede utilizar el peso corporal filas con un agarre supinado, para la próxima mejor cosa – sólo asegúrese de realmente sentir la presión en su bíceps).

Mudarse a un movimiento unilateral aumentará la resistencia, y de esta manera crecer en el bíceps aún más. Para desarrollar ese momento, trate de envolver una toalla sobre su tire de la barra hacia arriba y sosteniendo en su mano libre para apoyar su camino a través de la barbilla-movimiento. También se puede practicar la cuerda de escalada si usted tiene una cuerda disponibles. Esto desarrolla el agarre, core, dorsales y bíceps, y consiste en un montón de colgantes de una mano – lo que es perfecto para progresar hacia el armado de la barbilla-para arriba!

La Alta Repetición Push Ups

Push Ups

Push Ups

Objetivo repeticiones: 100
Conjuntos: 2

Para terminar, vamos a intentar dos conjuntos de 100 rep flexiones. Si usted no administrar 100 repeticiones, ir a por el mayor tiempo posible hasta la falla. Esta es una estrategia conocida como «color set» en el culturismo. Ésta aparecerá en la parte superior del cuerpo con sangre, mientras que al mismo tiempo proporciona una ligera forma de «resistencia cardio» para desarrollar su capacidad de trabajo (para que no se queme tan rápido durante los entrenamientos).

Simple versión imprimible

(Tache lo que no se aplica a usted)

Rodilla Lagartijas | Flexiones | Archer Push-Ups | Con Una Sola Mano Push-Ups

Diamante Push Ups | Nudillo Push Ups | L-Sit Aleteo Patadas | V-Sit | Maná

Tablón De Espera | Planche Lean | Pseudo Planche Push Up | Planche Push Up

Pike Push Ups | Elevado Pike Push Up | Asistida Handstand De Prensa | Handstand Push Up

Abdominales | V-Ups | Dragon Bandera

Aire Sentadillas | Cosaco Sentadillas | Pistol Squat

India Sentadillas

Chin Ups | Cuerda De Ascenso | Uno De Los Brazos, El Mentón Hacia Arriba.

El Peso Corporal De La Fila | Pull Ups

La Alta Repetición Push Ups

La teoría de la

Así que ahí está su cuerpo completo en casa plan de entrenamiento! Mientras que hay un montón de programas similares, creo que este es el único adaptable a las personas que se entrenan para una variedad de razones y en una amplia gama de niveles.

Uno de los grandes retos cuando se trabaja fuera de casa, es encontrar movimientos que son lo suficientemente difícil como usted progreso. Esta guía incorpora avanzados ejercicios de calistenia y su más simple progresiones a un desafío tanto para el principiante y el experto. La selección de la oferta no sólo debe orientar todos los principales grupos musculares, pero también muchas pequeñas apoyo a los grupos musculares que ayuda estabilidad y potencia. Que hace de este un entrenamiento funcional que también construir una estética físico.

En resumen, este debe proporcionar el paquete completo para un montón de gente. Darle una oportunidad, la facilidad en que, y háganos saber su favorito de la casa el cuerpo de plan de entrenamiento en los comentarios de abajo!

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